ACEITE DE OLIVA: Usos y beneficios.

Con una larga historia que se remonta a las civilizaciones antiguas, el aceite de oliva es incluso considerado como uno de los alimentos bíblicos más importantes. Es un alimento básico de la dieta mediterránea y ha sido incluido en las dietas de algunas de las personas más sanas y longevas del mundo durante siglos. ¿Por qué? Porque los beneficios del aceite de oliva son extensos y sorprendentes.

El aceite de oliva está hecho de la fruta del olivo, que es naturalmente alta en ácidos grasos saludables. Hoy en día existen en el mercado varios tipos de aceite de oliva, incluido el aceite de oliva virgen extra, el aceite de oliva virgen y el aceite de oliva regular, pero la investigación muestra que los beneficios del aceite de oliva virgen extra son más abundantes que las otras variedades.

El aceite de oliva virgen extra de alta calidad y real tiene compuestos antinflamatorios bien investigados, antioxidantes y numerosos macronutrientes saludables para el corazón, lo que explica por qué hay tantos beneficios de aceite de oliva. Los beneficios del aceite de oliva virgen extra incluyen la reducción de las tasas de inflamación, enfermedades cardíacas, depresión, demencia y obesidad.

Algo de lo que mucha gente no se da cuenta es que es común que el “aceite de oliva virgen extra” que se compra en la mayoría de las tiendas de comestibles se mezcle con aceites de canola GMO y sabores de hierbas. Muchas estanterías de las tiendas están llenas de opciones falsas de aceite de oliva. Un informe de CBS encontró que hasta el 70 por ciento del aceite de oliva virgen extra que se vende en todo el mundo se diluye con otros aceites y potenciadores. Los fabricantes hacen esto para hacer que los aceites falsos tengan un sabor más parecido al aceite de oliva real, pero de hecho, son productos muy inferiores con muchos menos beneficios para la salud que los reales. 

De hecho, consumir este tipo de aceite de oliva modificado en realidad puede presentar riesgos reales para su salud, por lo que debe saber qué tipo es el mejor para comprar y obtener la mayor cantidad posible de aceite de oliva.

Información nutricional de Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva se compone principalmente de ácidos grasos principalmente monoinsaturados, el más importante de los cuales se llama ácido oleico. Se sabe que el ácido oleico es extremadamente saludable para el corazón y es capaz de combatir el daño de los radicales libres (o el estrés oxidativo), que tiene numerosas implicaciones para la salud. Esto es especialmente cierto cuando se compara con los compuestos que se encuentran en aceites vegetales más refinados, grasas trans o grasas hidrogenadas.

Las dietas ricas en aceite de oliva virgen extra, incluida la famosa dieta mediterránea, están asociadas con una menor incidencia de aterosclerosis, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, según una amplia revisión de estudios clínicos. El interés más reciente se ha centrado en los compuestos fenólicos biológicamente activos presentes de forma natural en los aceites de oliva virgen.

Los compuestos fenólicos del aceite de oliva tienen efectos positivos sobre ciertos parámetros fisiológicos, que incluyen las lipoproteínas del plasma, el daño oxidativo, los marcadores inflamatorios, la función plaquetaria y celular y la actividad antimicrobiana.

Una cucharada de aceite de oliva virgen extra contiene: (3) 119 calorías 14 gramos de grasa (9.8 de los cuales son monoinsaturados) Cero azúcar, carbohidratos o proteínas 8 microgramos de vitamina K (10 por ciento DV) 2 miligramos de vitamina E (10 por ciento DV)

¿Cuánto aceite de oliva virgen extra se debe consumir a diario para beneficiar la salud?

Si bien las recomendaciones difieren según sus necesidades calóricas y su dieta, entre 1 y 4 cucharadas parece ser ideal para obtener estos beneficios del aceite de oliva.

8 Beneficios del aceite de oliva virgen extra

1. Protege la salud del corazón

Los estudios han encontrado que las dietas con alto contenido de grasas monoinsaturadas reducen el colesterol LDL, aumentan el colesterol HDL y disminuyen los triglicéridos mejor que las dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos. Gracias a los poderosos antioxidantes conocidos como polifenoles, el aceite virgen extra se considera un alimento antinflamatorio y protector cardiovascular.

El aceite de oliva virgen extra ayuda a revertir la inflamación junto con los cambios relacionados con la edad y la enfermedad en el corazón y los vasos sanguíneos, según un estudio de 2009 publicado en el Journal of Cardiovascular Pharmacology. La investigación muestra que el aceite de oliva es beneficioso para reducir la presión arterial alta porque hace que el óxido nítrico sea más biodisponible, lo que mantiene las arterias dilatadas y despejadas.

Los efectos protectores de una dieta mediterránea rica en ácido alfa-linolénico (ALA) a partir del aceite de oliva se han demostrado en muchos estudios, y algunos encuentran que este tipo de dieta con alto contenido de grasas es capaz de disminuir el riesgo de muerte cardíaca en 30 ¡El porcentaje y la muerte súbita cardíaca en un 45 por ciento!

2. Ayuda a combatir el cáncer

Según un estudio de 2004 publicado en el European Journal of Cancer Prevention, las aceitunas y el aceite de oliva contienen abundantes antioxidantes. Son algunos de los mejores alimentos con alto contenido de antioxidantes. Las aceitunas (especialmente aquellas que no han sido sometidas a procesos de alta temperatura) contienen acteósidos, hidroxitirosol, tirosol y ácidos fenilpropiónicos. Tanto las aceitunas como el aceite de oliva contienen cantidades sustanciales de otros compuestos que se consideran agentes anticancerosos (por ejemplo, escualeno y terpenoides), así como el ácido oleico lipídico resistente a la peroxidación.

Los investigadores consideran que es probable que el alto consumo de aceite de oliva y oliva en el sur de Europa represente una contribución importante a los efectos beneficiosos de la prevención del cáncer y la salud en la dieta mediterránea.

3. Ayuda con la pérdida de peso y la obesidad

Comer muchas grasas saludables es un elemento clave para controlar el exceso de insulina, una hormona que controla los niveles de azúcar en la sangre, nos hace aumentar de peso y mantiene el peso a pesar de que reducimos calorías y hacemos más ejercicio. Las grasas son saciantes y ayudan a reducir el hambre, los antojos y comer en exceso.

Esta es una razón por la cual numerosos estudios han encontrado que las dietas bajas en grasa no resultan en la pérdida de peso o el mantenimiento del peso tan fácilmente o tan a menudo como lo hacen las dietas equilibradas y con más grasa.

Debido a que las dietas con grandes cantidades de grasas saludables son más satisfactorias, es mucho más probable que las personas puedan seguir con ellas. Un estudio de 2002 publicado en el Women's Health Journal, por ejemplo, encontró que una dieta enriquecida con aceite de oliva provocaba una mayor pérdida de peso que una dieta baja en grasas en una comparación de ocho semanas. Después de las ocho semanas, los participantes también eligieron abrumadoramente la dieta enriquecida con aceite de oliva durante al menos seis meses del período de seguimiento.

4. Apoya la salud del cerebro

El cerebro está compuesto en gran parte por ácidos grasos, y requerimos un nivel moderadamente alto a diario para realizar tareas, regular nuestro estado de ánimo y pensar con claridad. Al igual que otras fuentes de grasas saludables, el aceite de oliva se considera un alimento para el cerebro que mejora el enfoque y la memoria.

El aceite de oliva puede ayudar a combatir el deterioro cognitivo relacionado con la edad, ya que es parte de la dieta mediterránea y ofrece ácidos grasos monoinsaturados asociados con la salud cerebral sostenida.

5. Lucha contra los trastornos del estado de ánimo y la depresión

Las grasas saludables, incluido el aceite de oliva, tienen efectos antiinflamatorios que equilibran las hormonas y pueden prevenir la disfunción de los neurotransmisores. Las dietas bajas en grasa a menudo se relacionan con tasas más altas de depresión y ansiedad. Los trastornos del estado de ánimo o cognitivos pueden ocurrir cuando el cerebro no obtiene una cantidad suficiente de “hormonas felices” como serotonina o dopamina, importantes mensajeros químicos que son necesarios para la regulación del estado de ánimo, para dormir bien y para el procesamiento del pensamiento.

6.  Retrasa el envejecimiento naturalmente

Una dieta antienvejecimiento debe tener muchas grasas saludables. El aceite de oliva virgen extra es un gran ejemplo. Contiene un tipo de antioxidante llamado secoiridoides, que ayuda a activar las firmas genéticas que contribuyen al antienvejecimiento y a la reducción del estrés celular.

Los secoiridoides en el aceite de oliva también pueden suprimir la expresión génica relacionada con el efecto Warburg, un proceso relacionado con la formación de cáncer, y ayuda a prevenir los cambios relacionados con la edad en las células de la piel.

Solo recuerda que el aceite de oliva no se debe cocinar a fuego alto, o podría tener el efecto opuesto. Cocinar con aceite de oliva produce productos finales de glicación avanzada (AGEs), que contribuyen a la disminución funcional multisistémica que ocurre con el envejecimiento.

7. Puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes

Los ácidos grasos influyen en el metabolismo de la glucosa al alterar la función de la membrana celular, la actividad enzimática, la señalización de la insulina y la expresión génica. La evidencia sugiere que el consumo de grasas poliinsaturadas y / o monoinsaturadas (del tipo que se encuentra en el aceite de oliva) tiene efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y es probable que reduzca el riesgo de diabetes tipo II.

Mientras que los carbohidratos elevan el azúcar en la sangre al proporcionar glucosa, las grasas ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y regulan la insulina. Incluso cuando come algo con alto contenido de azúcar o carbohidratos, agregar aceite de oliva virgen extra a la comida puede ayudar a disminuir el impacto en el torrente sanguíneo. El consumo de aceite de oliva también es una gran manera de sentirse más satisfecho después de las comidas, lo que puede ayudar a prevenir los antojos de azúcar y comer en exceso que pueden conducir a complicaciones de la diabetes.

8. Se asocia con un menor riesgo de cáncer de mama

Un estudio de casos y controles realizado en Italia en 1995 descubrió que, en más de 2.564 casos de cáncer de mama, el mayor consumo de aceite de oliva se correlacionaba con un menor riesgo de desarrollar la enfermedad. Si bien no hay razones claras para esto, a menudo existe una interacción asumida entre las grasas saludables y la función hormonal, que podría ser una posible explicación.

Cómo comprar y usar aceite de oliva virgen extra real

La cosecha de aceite de oliva se remonta a miles de años, pero hoy en día, la gran industria comercial internacional de aceite de oliva vale cientos de millones de dólares. 

Para las poblaciones antiguas, esta fuente de grasa saludable satisfactoria se consideraba un bien precioso y se utilizaba para sus muchas capacidades de curación. 

Además de cocinar con aceite de oliva, también fue un componente clave en lámparas, jabones, productos para el cuidado de la piel y cosméticos.

Hoy en día, el aceite de oliva se cultiva principalmente en Italia, México, los Estados Unidos (principalmente California), Perú, Chile y Argentina.

¿Por qué importa tanto el tipo específico de aceite que compra?

Uno de los mayores peligros que rodea al aceite de oliva es que comienza a descomponerse a alrededor de 200 grados Fahrenheit. Cuando el aceite de oliva se calienta repetidamente o a un nivel muy alto, se puede oxidar y volverse rancio o tóxico.

Hay algunas clasificaciones principales para el aceite de oliva que determinan cómo se cosechó y fabricó.

El aceite de oliva virgen extra se produce mediante prensado en frío y no utiliza productos químicos para refinarlo. También evita procesos de fabricación de alta temperatura que pueden destruir los delicados ácidos grasos y nutrientes en el aceite. 

El aceite de oliva virgen proviene de un segundo prensado después de que se crea virgen extra. También podría derivarse de aceitunas más maduras. Si bien el tipo preferido es el virgen extra, todavía se considera de buena calidad. Las mezclas “ligeras” de aceite de oliva se hacen con aceite de oliva refinado y otras veces con aceites vegetales. Esto normalmente significa que han sido procesados ​​químicamente y son una mezcla de aceites rancios y de baja calidad que han reaccionado mal a los métodos de fabricación de alta temperatura. Siempre busque botellas que indiquen que el aceite es virgen extra e idealmente prensado en frío o prensado por expeller.

Aquí hay varios otros consejos útiles para reconocer y seleccionar el aceite real:

Compruebe la etiqueta de un sello del Consejo Internacional de Aceite de Oliva (IOC), que certifica el tipo de aceite utilizado.

Compre aceite de oliva que viene en una botella de vidrio oscuro que lo puede proteger de la luz y dañar los ácidos grasos vulnerables. Una botella oscura que es verde, negra, etc., protege el aceite de la oxidación y se vuelva rancio.

Evite los aceites que vienen en una botella de plástico o transparente. Busque una fecha de cosecha en la etiqueta para saber que el aceite todavía está fresco. De acuerdo con The Olive Oil Times, mientras su aceite se almacene lejos del calor y la luz, una botella sin abrir de aceite de oliva de buena calidad dura hasta dos años desde la fecha en que se embotelló. Una vez que se abre la botella, se debe usar dentro de unos meses, y de nuevo, mantenerla en un lugar fresco y oscuro.

También tenga en cuenta que una pista de que tiene un buen producto es si se solidifica cuando está frío y refrigerado. Esto tiene que ver con la estructura química de los ácidos grasos. Puede ponerlo en el refrigerador y se debe volver turbio y espesar, pero si permanece líquido, entonces no es virgen extra puro.

Cuando se trata de cocinar con aceite de oliva virgen extra, es mejor utilizar otros aceites o grasas estables para evitar comer aceite rancio. El aceite de oliva virgen extra es ideal para rociar sobre alimentos o para usar en aderezos o salsas para ensaladas, ya que esto no requiere cocción.

Entonces, ¿cuáles son los mejores aceites para cocinar?

El aceite de coco es mi elección favorita porque la lista de los beneficios del aceite de coco es de larga duración como una herramienta antimicrobiana, potenciadora de la energía y pérdida de grasa. Otras opciones saludables para cocinar a altas temperaturas incluyen aceite de ghee y aceite de aguacate.

¿Cómo se puede usar aceite de oliva virgen extra en platos crudos?

Para hacer un aderezo rápido y versátil para ensaladas, verduras o granos enteros, combínelo con varias cucharadas de vinagre balsámico y una pequeña cantidad de mostaza. También puede asar, asar a la parrilla, saltear o cocinar al vapor verduras y luego agregar condimentos y aceite de oliva cuando hayan terminado de cocinarse. El uso de aceite de oliva virgen extra en pesto, humus, untables, sopas crudas y salsas es otra opción.

Precauciones para usar aceite de oliva virgen extra

Las mayores barreras para disfrutar de este aceite de manera saludable son encontrar el tipo correcto, almacenarlo adecuadamente y usarlo de la manera correcta en las recetas. Solo recuerde que vale la pena el derroche de comprar un producto de alta calidad teniendo en cuenta lo beneficioso que puede ser para usted. También asegúrese de almacenarlo correctamente, úselo dentro de varios meses después de abrirlo y evite cocinar con él.

Hay al menos un informe que indica que el uso tópico de aceite de oliva puede resecar la piel. Algunas personas lo usan como un aceite transportador con aceites esenciales, por lo que si lo hace, trate de no aplicarlo en el mismo lugar en días consecutivos. No lo use en niños o piel infantil.